Guía de Nutrición precompetitiva
1 _Realiza una recarga constante de energía mediante dietas de supercompensación (mayor concentración) de hidratos de carbono.
2_Asegúrate una ingesta de 600g/día de HC durante los 3 días previos a la competición. Ingestas de más de 600g/día (10g/kg peso corporal) de HC no mejoran el depósito de glucógeno y, por tanto, el rendimiento.
3_Reliza una correcta rehidratación antes de la competición. Si se esperan mayores pérdidas de sudor, añade un poco de sodio a la bebida (una pizca de sal).
4_Rechaza comida con un alto contenido en fibra durante los días previos a la competición para evitar problemas gastrointestinales.
5_Toma una dieta rica en HC en las 3 horas previas a la competición para rellenar los depósitos hepáticos de glucógeno. Utiliza bebidas y barritas energéticas, pan y pasta, y limita la ingesta de grasas y proteínas.
Guía de nutrición competitiva
1_Debes ingerir una solución con HC si la competición dura más de 45 minutos. Esta ingesta aumenta el rendimiento reduciendo y retrasando la fatiga.
2_Consume 60g por cada hora de ejercicio. Esta dosis debe combinarse óptimamente con líquido en las cantidades adecuadas para las necesidades determinadas por las condiciones ambientales, tasa de sudoración individual y tolerancia gastrointestinal.
3_Durante el ejercicio inferior a 30-45 minutos de duración no hay necesidad de ingerir HC.
4_El tipo de hidrato de carbono soluble (glucosa, fructosa, polímero de glucosa ,etc.) no supone demasiada diferencia si se ingiere en pequeñas cantidades. La fructosa y la galactosa son menos efectivas. Sin embargo, una combinación de fructosa y glucosa puede tener efectos fisiológicos beneficiosos. Los HC insolubles son absorbidos y oxidados más lentamente y no son recomendables para competiciones de alta intensidad.
5_Los deportistas deben consumir bebidas con HC durante y después de la prueba, en lugar de agua sola.
6_No tomes bebidas con un porcentaje muy alto de osmolaridad e HC (>15% de HC) ya que pueden ocasionarte trastornos gastrointestinales.
7_Intenta predecir la pérdida de líquidos en las competiciones de más de 90 minutos. La cantidad de líquido que ingieras debe ser igual en principio que el perdido. En tiempo cálido con baja humedad, los deportistas deben beber más y más diluido, mientras que con tiempo frío deben beber sólo pequeñas cantidades de líquido y las bebidas han de estar más concentradas.
8_Lo volúmenes grandes de líquido estimulan más el vaciamiento gástrico que los volúmenes pequeños. Así, se recomienda ingerir un volumen de 6-8 ml/kg de peso en los 3-5 minutos previos al inicio de la competición para entrenar el estómago, seguido de pequeños volúmenes (2-3 ml/kg peso corporal) cada 15-20 minutos.
9_El volumen de líquido que los deportistas ingieren suele ser limitado. Los deportistas deben aprender a beber durante el ejercicio. Este aspecto se entrena fácilmente.
10_Después de beber mucho el estómago puede parecer lleno y esto es incómodo. En este caso es útil comer algo de comida sólida fácilmente comestible. Durante carreras largas y poco intensas se ha de ingerir comida en la primera fase de la carrera.
11_Factores como el contenido en fibra, el contenido proteico, la alta osmolaridad y la alta concentración de HC se asocian con el desarrollo de síntomas gastrointestinales durante el ejercicio, por lo que deben ser abolidos durante este.
Guía de nutrición postcompetitiva
1_Para maximizar el depósito de glucógeno se recomienda ingerir 100g de HC durante las dos primeras horas después del ejercicio en forma de líquidos o sólidos, o semisólidos fácilmente digeribles. En total deben ser ingeridos 10g de HC por kilogramo de peso corporal durante las primeras 24 horas, dos tercios de ellos preferiblemente como comidas con índice glucémico alto.
2_Es recomendable consumir fuentes de HC con índice glucémico moderado o alto.
3_La adición de proteínas a los hidratos de carbono consumidos durante las primeras horas postejercicio puede estimular la reposición del glucógeno.
4_No aporta beneficios el consumir aminoácidos o sustancias similares a una dieta correcta.
5_La adición de 600-1200mg de sodio a la rehidratación postejercicio aumenta la retención de líquido y la recuperación del equilibrio hídrico.
1 _Realiza una recarga constante de energía mediante dietas de supercompensación (mayor concentración) de hidratos de carbono.
2_Asegúrate una ingesta de 600g/día de HC durante los 3 días previos a la competición. Ingestas de más de 600g/día (10g/kg peso corporal) de HC no mejoran el depósito de glucógeno y, por tanto, el rendimiento.
3_Reliza una correcta rehidratación antes de la competición. Si se esperan mayores pérdidas de sudor, añade un poco de sodio a la bebida (una pizca de sal).
4_Rechaza comida con un alto contenido en fibra durante los días previos a la competición para evitar problemas gastrointestinales.
5_Toma una dieta rica en HC en las 3 horas previas a la competición para rellenar los depósitos hepáticos de glucógeno. Utiliza bebidas y barritas energéticas, pan y pasta, y limita la ingesta de grasas y proteínas.
Guía de nutrición competitiva
1_Debes ingerir una solución con HC si la competición dura más de 45 minutos. Esta ingesta aumenta el rendimiento reduciendo y retrasando la fatiga.
2_Consume 60g por cada hora de ejercicio. Esta dosis debe combinarse óptimamente con líquido en las cantidades adecuadas para las necesidades determinadas por las condiciones ambientales, tasa de sudoración individual y tolerancia gastrointestinal.
3_Durante el ejercicio inferior a 30-45 minutos de duración no hay necesidad de ingerir HC.
4_El tipo de hidrato de carbono soluble (glucosa, fructosa, polímero de glucosa ,etc.) no supone demasiada diferencia si se ingiere en pequeñas cantidades. La fructosa y la galactosa son menos efectivas. Sin embargo, una combinación de fructosa y glucosa puede tener efectos fisiológicos beneficiosos. Los HC insolubles son absorbidos y oxidados más lentamente y no son recomendables para competiciones de alta intensidad.
5_Los deportistas deben consumir bebidas con HC durante y después de la prueba, en lugar de agua sola.
6_No tomes bebidas con un porcentaje muy alto de osmolaridad e HC (>15% de HC) ya que pueden ocasionarte trastornos gastrointestinales.
7_Intenta predecir la pérdida de líquidos en las competiciones de más de 90 minutos. La cantidad de líquido que ingieras debe ser igual en principio que el perdido. En tiempo cálido con baja humedad, los deportistas deben beber más y más diluido, mientras que con tiempo frío deben beber sólo pequeñas cantidades de líquido y las bebidas han de estar más concentradas.
8_Lo volúmenes grandes de líquido estimulan más el vaciamiento gástrico que los volúmenes pequeños. Así, se recomienda ingerir un volumen de 6-8 ml/kg de peso en los 3-5 minutos previos al inicio de la competición para entrenar el estómago, seguido de pequeños volúmenes (2-3 ml/kg peso corporal) cada 15-20 minutos.
9_El volumen de líquido que los deportistas ingieren suele ser limitado. Los deportistas deben aprender a beber durante el ejercicio. Este aspecto se entrena fácilmente.
10_Después de beber mucho el estómago puede parecer lleno y esto es incómodo. En este caso es útil comer algo de comida sólida fácilmente comestible. Durante carreras largas y poco intensas se ha de ingerir comida en la primera fase de la carrera.
11_Factores como el contenido en fibra, el contenido proteico, la alta osmolaridad y la alta concentración de HC se asocian con el desarrollo de síntomas gastrointestinales durante el ejercicio, por lo que deben ser abolidos durante este.
Guía de nutrición postcompetitiva
1_Para maximizar el depósito de glucógeno se recomienda ingerir 100g de HC durante las dos primeras horas después del ejercicio en forma de líquidos o sólidos, o semisólidos fácilmente digeribles. En total deben ser ingeridos 10g de HC por kilogramo de peso corporal durante las primeras 24 horas, dos tercios de ellos preferiblemente como comidas con índice glucémico alto.
2_Es recomendable consumir fuentes de HC con índice glucémico moderado o alto.
3_La adición de proteínas a los hidratos de carbono consumidos durante las primeras horas postejercicio puede estimular la reposición del glucógeno.
4_No aporta beneficios el consumir aminoácidos o sustancias similares a una dieta correcta.
5_La adición de 600-1200mg de sodio a la rehidratación postejercicio aumenta la retención de líquido y la recuperación del equilibrio hídrico.
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